Dieta podczas karmienia piersią

Okres karmienia piersią dla kobiety jest wymagającym czasem, wymagającym energetycznie. Od kobiety i jej diety w dużej mierze zależy jakość i objętość produkowanego przez nią mleka. Z kolei mleko kobiece jest jedynym pokarmem niemowlęcia przez pierwsze 6 miesięcy jego życia. To oznacza, że musi ono zapewnić podaż niezbędnych składników odżywczych, potrzebne do rozwoju i wzrostu tak małego organizmu. Odpowiednia jakość mleka determinuje zdrowie noworodka na przyszłe lata życia.

Zapotrzebowanie kobiety karmiącej piersią na składniki odżywcze

Kobieta oddaje w swoim mleku ok. 70 kcal na 100 ml. Laktacja zwiększa zapotrzebowanie energetyczne kobiety nawet o 670 kcal dziennie. Jednak zalecenia wyliczające kaloryczność diety sugerują, aby zwiększyć jej wartość o 500kcal. Reszta może być zaczerpnięta z zapasów tkanki tłuszczowej. To ułatwia niektórym kobietom zrzucenie nadmiernych kilogramów, które mogły się zgromadzić podczas ciąży¹. Jednak należy podkreślić, że nie jest to czas na odchudzanie, ponieważ zbyt mała energetyczność diety powoduje zmniejszoną objętość mleka. Masa ciała w pewnym zakresie normuje się w pierwszym roku po urodzeniu dziecka. W przypadku białka, należy dostarczyć 1,45g/kg m. c. dziennie. Zawartość tłuszczy powinno wynosić 20-35%, a węglowodanów 45-65% energii z diety. Przeważnie przyjmuje się zakres 30% wartości energetycznej z tłuszczu i 50% z węglowodanów, a reszta to białko.
Odnośnie witamin i minerałów, zapotrzebowanie na nie jest nawet wyższe niż w czasie ciąży. Na jod, witaminę A jest prawie 2-krotnie większe zapotrzebowanie niż wcześniej. Zwiększone potrzeby są również na takie minerały jak: magnez, potas, cynk, miedź, selen, mangan i witaminy: E, C oraz z grupy B².

Zalecenia dietetyczne dla kobiet karmiących piersią

Zalecenia dietetyczne, jak dla większości społeczeństwa opierają się na Talerzu Zdrowego Żywienia stworzonym w 2020 r. przez Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego. Ilość posiłków można dostosować do siebie, jednak optymalnie jest utrzymywać przerwy 3-4 godzinne między nimi.

Węglowodany

Źródło węglowodanów powinny stanowić pełnoziarniste produkty zbożowe, kasze, makarony, płatki owsiane w ilości ¼ talerza na posiłek. Dodatkowo w tej ilości powinny zawierać się owoce. Obejmuje to 2 średnie owoce lub 2 szklanki owoców dziennie. Najlepiej wybierać te surowe i sezonowe.

Białko

Kolejną częścią talerza jest białko, również w ilości ¼ talerza. Pochodzić ono powinno z chudego mięsa, ryb, jaj, nabiału i nasion roślin strączkowych. Ryby i/lub owoce morza należy zjeść 1-2 razy w tygodniu, ale wybierając te z niską zawartością potencjalnych zanieczyszczeń, takie jak: makrela, sardynki, szproty, dorsz, pstrąg, morszczuk, krewetki.

Tłuszcze

Dodatek właściwych ilości tłuszczu także jest potrzebny, by m.in. by dostarczyć witamin rozpuszczalnych w tłuszczach i zadbać o zdrowie układu nerwowego, czy skóry. Najlepiej bazować na oliwie z oliwek, oleju lnianym, awokado, orzechach i pestkach. Szczególnie należy zadbać o podaż kwasów tłuszczowych omega-3: EPA i DHA, dostępnych w tłustych rybach³. Kobiety karmiące piersią mają na nie zwiększone zapotrzebowanie, głównie by zaspokoić potrzeby dziecka i m.in. rozwój jego mózgu oraz wzroku. Bezpiecznie jest uzupełnić odpowiednią ilość EPA i DHA z dobrej jakości suplementów, w których podczas produkcji jest szansa usunięcia zanieczyszczeń. Zalecana dawka DHA to 400-600 mg dziennie, może być w połączeniu z EPA. Kwasy tłuszczowe już po kilku godzinach od spożycia trafiają do mleka matki, więc niemowlę dość szybko może z nich skorzystać⁴.

Mimo że wspomniane na końcu, warzywa są równie istotne do zapewnienia w diecie. Powinny zajmować pół talerza, głównie te niskoskrobiowe, jak m.in.: warzywa liściaste, ogórek, pomidory, papryka, kapusta, brokuły, kalafior, cebula, rzodkiewka, por. Są źródłem błonnika, polifenoli, witamin i składników mineralnych.
Bazą do zachowania zdrowych nawyków jest właściwe nawodnienie. Produkcja mleka zwiększa zapotrzebowanie na wodę średnio o 800ml dziennie, więc w przybliżeniu zaleca się pić 3l każdego dnia. Kobiety podczas laktacji powinny ograniczyć dzienną zawartość kofeiny do około 200mg. Niemowlę nie potrafi na tyle dobrze metabolizować kofeiny jak dorosła osoba. Wskazane jest wypicie kawy tuż po karmieniu piersią, aby jak najmniejsze ilości zachowały się do kolejnego karmienia. Picie alkoholu jest zakazane w trakcie laktacji, gdyż przenika do mleka matki.

Podsumowanie

Oczywiście każde wykluczenia dietetyczne mogą się negatywnie odbić na samopoczuciu kobiety i odżywieniu jej dziecka. Z tego powodu najważniejszą zasadą jest urozmaicona, różnorodna i różnokolorowa dieta, aby zminimalizować potencjalne ryzyko niedoboru jakiegoś składnika. Nie zaleca się wykluczania najczęstszych alergenów, ponieważ nie chroni to dziecka przed kolkami lub alergiami. Z kolei różnorodność w diecie pozwala na poznanie różnych smaków przez dziecko i później może być łatwiejsze wprowadzanie pokarmów stałych⁵. Bardziej zindywidualizowane zalecenia powinny opierać się na wynikach badań i stwierdzonych niedoborach. U kobiet karmiących piersią może być to deficyt żelaza, jodu, niektórych witamin z grupy B, czy witaminy A. Nie wspominając o obowiązkowej suplementacji witaminą D3, której obecność w diecie jest na niskim poziomie.

Bibliografia:
¹Grzymisławski M.: Dietetyka kliniczna., PZWL, 2020, Warszawa.
²Jarosz M., Rychlik E., Stoś K. i wsp. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie., PZH, 2020
³https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2024/09/zalecenia_dietetycy_laktacja.pdf
⁴Borszewska-Kornacka M. i wsp.: Stanowisko Grupy Ekspertów w sprawie zaleceń żywieniowych dla kobiet w okresie laktacji. Standardy Medyczne/Pediatria, 2013, T. 10, 265-279
⁵Marangoni F, Cetin I, Verduci E, Canzone G, Giovannini M, Scollo P, Corsello G, Poli A. Maternal Diet and Nutrient Requirements in Pregnancy and Breastfeeding. An Italian Consensus Document. Nutrients. 2016 Oct 14;8(10):629.