Żelazo jest jednym z najistotniejszych pierwiastków śladowych w organizmie człowieka. Chociaż jego ilość w ciele jest niewielka – wynosi zaledwie około 4-5 gramów u dorosłego człowieka – jego rola jest nie do przecenienia. Występuje przede wszystkim w hemoglobinie, mioglobinie oraz enzymach, gdzie odgrywa kluczową funkcję w procesach metabolicznych i transportowych.
Funkcje żelaza w organizmie
Transport tlenu
Żelazo jest podstawowym składnikiem hemoglobiny – białka obecnego w czerwonych krwinkach. Hemoglobina wiąże tlen w płucach i transportuje go do tkanek i narządów, umożliwiając ich prawidłowe funkcjonowanie. Niedobór żelaza prowadzi do anemii, co skutkuje zmniejszeniem zdolności transportu tlenu, objawiającym się zmęczeniem, osłabieniem i bladością skóry.
Rezerwa tlenu w mięśniach
Mioglobina, znajdująca się w mięśniach, również zawiera żelazo. Dzięki niej mięśnie mogą magazynować tlen, co jest szczególnie istotne podczas wysiłku fizycznego.
Rola enzymatyczna
Żelazo jest składnikiem wielu enzymów, takich jak oksydazy czy katalazy, które uczestniczą w kluczowych reakcjach metabolicznych. Wspomaga także procesy detoksykacji w wątrobie oraz syntezę DNA.
Funkcja immunologiczna
Żelazo wspiera układ odpornościowy, biorąc udział w namnażaniu i aktywności komórek układu immunologicznego.
Zapotrzebowanie na żelazo
Zapotrzebowanie na żelazo zależy od wieku, płci i stanu fizjologicznego. Dorośli mężczyźni potrzebują średnio 8 mg żelaza dziennie, natomiast kobiety w wieku rozrodczym – około 18 mg, ze względu na straty wynikające z menstruacji. W czasie ciąży i laktacji zapotrzebowanie wzrasta do 27 mg dziennie.
Źródła żelaza
Żelazo występuje w dwóch formach: hemowej i niehemowej. Żelazo hemowe, lepiej przyswajalne przez organizm, znajduje się w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak:
- czerwone mięso,
- podroby (np. wątróbka),
- ryby i owoce morza.
Żelazo niehemowe występuje w produktach roślinnych, takich jak:
- rośliny strączkowe (np. soczewica, fasola),
- orzechy i nasiona,
- pełnoziarniste produkty zbożowe,
- warzywa liściaste (np. szpinak, jarmuż).
Należy jednak pamiętać, że przyswajalność żelaza niehemowego jest znacznie mniejsza i zależy od obecności innych składników w diecie, takich jak witamina C, która zwiększa wchłanianie, oraz związki hamujące, np. fityniany obecne w niektórych zbożach.
Niedobór żelaza – skutki i objawy
Niedobór żelaza jest jednym z najczęstszych niedoborów mikroelementów na świecie. Najbardziej narażone na niego są kobiety w wieku rozrodczym, dzieci, młodzież oraz osoby stosujące diety wegańskie i wegetariańskie. Objawy niedoboru żelaza obejmują:
- chroniczne zmęczenie i osłabienie,
- bladość skóry i błon śluzowych,
- łamliwość włosów i paznokci,
- zawroty głowy i problemy z koncentracją,
- obniżenie odporności.
W skrajnych przypadkach niedobór żelaza prowadzi do anemii, która wymaga leczenia suplementacyjnego.
Nadmiar żelaza – czy jest szkodliwy?
Chociaż żelazo jest niezbędne do życia, jego nadmiar również może być szkodliwy. Zbyt wysokie stężenie żelaza w organizmie może prowadzić do uszkodzeń wątroby, serca i innych narządów na skutek działania wolnych rodników. Stan ten, zwany hemochromatozą, wymaga leczenia.
Podsumowanie
Żelazo to kluczowy mikroelement, niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Aby utrzymać jego odpowiedni poziom, należy stosować zrównoważoną dietę, uwzględniającą zarówno produkty bogate w żelazo hemowe, jak i niehemowe. W razie wątpliwości co do stanu odżywienia żelazem warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem. Pamiętajmy, że zarówno niedobór, jak i nadmiar tego pierwiastka mogą mieć poważne konsekwencje dla zdrowia.