Żelazo to pierwiastek niezbędny do życia – odpowiada za transport tlenu w organizmie, wspiera układ odpornościowy i bierze udział w procesach metabolicznych. Niedobór żelaza prowadzi do anemii, osłabienia i problemów z koncentracją. Właśnie dlatego warto wiedzieć, które żelazo jest najlepiej przyswajalne i jakie formy suplementów warto wybrać, aby skutecznie uzupełnić braki.
Dlaczego przyswajalność żelaza jest tak ważna?
Nie każde żelazo w diecie czy suplementach wchłania się równie dobrze. Przyswajalność tego pierwiastka zależy od:
- jego formy chemicznej,
- obecności substancji wspierających wchłanianie (witamina C),
- czynników ograniczających absorpcję (wapń, polifenole, fityniany),
- stanu zdrowia układu pokarmowego.
Dlatego wybór odpowiedniego preparatu ma kluczowe znaczenie w skutecznej suplementacji.
Rodzaje żelaza – hemowe i niehemowe
W produktach spożywczych występują dwie główne formy żelaza:
- Żelazo hemowe – zawarte w mięsie i rybach, najlepiej przyswajalne (wchłaniane w około 20–30%).
- Żelazo niehemowe – obecne w roślinach, wchłanianie na poziomie 2–10% (można zwiększyć dzięki witaminie C).
U wegan i wegetarian niedobory żelaza niehemowego są znacznie częstsze, dlatego często zaleca się dodatkową suplementację.
Najlepiej przyswajalne formy żelaza w suplementach
Na rynku dostępnych jest wiele preparatów zawierających żelazo. Które formy mają najwyższą biodostępność?
- Diglicynian żelaza (chelat)
Jedna z najlepiej przyswajalnych i najłagodniejszych form żelaza. Charakteryzuje się wysoką biodostępnością i niskim ryzykiem podrażnień przewodu pokarmowego. Chelaty wiążą jony żelaza z aminokwasami, co chroni je przed niekorzystnym wpływem innych składników diety. - Fumaran żelaza
Często stosowany w suplementach o wysokiej zawartości pierwiastka. Ma dobrą wchłanialność, ale u części osób może wywoływać zaparcia i dolegliwości gastryczne. - Gluconian żelaza
Forma dobrze tolerowana przez organizm, polecana osobom z wrażliwym żołądkiem. - Siarka żelaza (siarczan żelaza)
Popularny w preparatach aptecznych, przyswajalny, ale może powodować więcej działań niepożądanych (nudności, metaliczny posmak, bóle brzucha).
Dlaczego warto rozważyć płynne formy żelaza?
Żelazo w płynie często jest lepiej tolerowane i szybciej wchłaniane. Dodatkowo łatwo je dawkować, co ma znaczenie w przypadku dzieci, kobiet w ciąży i seniorów. Naturalne płynne suplementy żelaza zawierają często witaminę C i ekstrakty roślinne wspierające przyswajanie.
Jak zwiększyć wchłanianie żelaza?
Niezależnie od formy suplementu, warto pamiętać o kilku zasadach:
- Przyjmuj żelazo na czczo lub między posiłkami.
- Popijaj wodą lub sokiem bogatym w witaminę C.
- Unikaj jednoczesnego spożywania produktów bogatych w wapń, kawy, herbaty.
- Dbaj o odpowiednią ilość witamin z grupy B i kwasu foliowego.
Podsumowanie
Najlepiej przyswajalne formy żelaza to chelat diglicynianu żelaza oraz płynne suplementy żelaza wzbogacone witaminą C. Jeśli masz niedobory lub jesteś w grupie ryzyka anemii, skonsultuj wybór preparatu z lekarzem lub dietetykiem. Pamiętaj, że odpowiednia dieta i właściwa forma żelaza w suplementacji to klucz do zdrowia i energii każdego dnia.