Dieta wegetariańska ma w założeniu wykluczenie wszelkich pokarmów mięsnych, choć istnieją różne warianty tej diety. Pesco-wegetarianie dopuszczają spożycie ryb i owoców morza, a semi-wegetarianie okazjonalne jedzenie drobiu, wołowiny, wieprzowiny lub ryb. Natomiast dieta wegańska jest bardziej restrykcyjna i eliminuje spożycie wszelkich pokarmów mięsnych, produktów mlecznych i jajek, a czasem miodu. Sposób żywienia wykluczający określone pokarmy jest związany z wysokim ryzykiem niedoborów, w przypadku wegetarian i wegan witaminy B12, żelaza, kwasów tłuszczowych omega-3 (w przypadku niejedzenia ryb), jodu. Ponadto u wegetarian i wegan niedobór żelaza jest związany zarówno z niewystarczającym spożyciem żelaza, jak i niską biodostępnością tego pierwiastka z pokarmów roślinnych.
Żelazo stanowi niezbędny składnik hemoglobiny, przenoszącej tlen z płuc do tkanek, poza tym jest potrzebne do wzrostu fizycznego, funkcjonowania komórek, rozwoju neurologicznego i produkcji niektórych hormonów. Niedobór żelaza objawia się między innymi: szybką męczliwością, dusznością, bladością skóry, łamliwością włosów i paznokci, zaburzeniem odporności.
Źródła żelaza w diecie wegetarian i wegan i jego biodostępność
Źródłem żelaza dla wegetarian i wegan są produkty roślinne, takie jak: produkty pełnoziarniste, natka pietruszki, suche nasiona roślin strączkowych, orzechy, nasiona. Zawierają one jednak mniej przyswajalne żelazo niehemowe w porównaniu z żelazem hemowym, znajdującym się w produktach mięsnych. Oszacowano biodostępność żelaza w przypadku diet mieszanych (zawierających znaczne ilości mięsa, owoców morza, witaminę C) na poziomie od 14% do 18%, a jedynie od 5% do 12% w dietach wegetariańskich. Powodem mniejszej biodostępności żelaza pochodzenia roślinnego są naturalnie występujące inhibitory wchłaniania, do których zalicza się fityniany, polifenole i szczawiany. Spośród nich najbardziej hamują wchłanianie fityniany znajdujące się w produktach pełnoziarnistych, strączkach i orzechach. Jednocześnie produkty zbożowe stanowią główne źródło żelaza w diecie wegetarian i wegan oraz ich udział w diecie jest dość spory. Polifenole również znajdują się w wielu zbożach, a także w warzywach i niektórych napojach (np. w herbacie, kawie). Szczawiany są obecne w warzywach liściastych, m.in. szpinaku. Z tego względu Instytut Medycyny ustalił, że dzienny poziom zapotrzebowania na żelazo jest 1,8 razy wyższy dla wegetarian w porównaniu z zapotrzebowaniem dla nie wegetarian, co daje 18 mg dziennie dla mężczyzn i 33 mg dziennie dla kobiet. Dodatkowo, można zwiększyć wchłanianie żelaza dodając do posiłku źródło witaminy C i/lub kwasów organicznych, na przykład produkty zbożowe połączyć ze świeżymi owocami lub świeżym sokiem owocowym. Ponadto przyswajanie żelaza zwiększa obróbka kulinarna, taka jak: gotowanie, fermentacja i kiełkowanie żywności. Zniwelować należy napoje takie jak herbata i kawa zaburzające biodostępność.
Zapasy żelaza u wegetarian i wegan
Markerem służącym do oceny zapasu żelaza w organizmie jest stężenie ferrytyny w surowicy. Dopiero, gdy rezerwy żelaza się wyczerpią, inne wskaźniki takie jak hemoglobina we krwi pokażą już pojawienie się niedokrwistości. W przeglądzie na podstawie 13 opublikowanych badań z udziałem uczestników z 10 krajów oceniono poziom żelaza wśród dorosłych wegetarian. Odsetek próbek z niską ferrytyną (<12 ng/ml) wahał się od 12% do 79% wśród wegetarianek. Natomiast obniżone stężenie hemoglobiny miało od 6% do 30,3% badanych. Wśród mężczyzn wskaźnik obniżonej ferrytyny we wszystkich badaniach wynosił od 1,7% do 29%, a hemoglobiny od 0% do 15,3%. Więcej wegetarianek miało ferrytynę poniżej granicy niedoboru we wszystkich badaniach z wyjątkiem jednego, w porównaniu do osób nie będących wegetarianami. W każdym badaniu poziom ferrytyny był niższy u wegetarian płci męskiej niż u nie wegetarian (np. 11% wśród wegan i 21% wśród wegetarian w porównaniu do 6% i 7% osób spożywających mięso). Z badań wynika, że wegetarianie mają wysokie rozpowszechnienie wyczerpanych zapasów żelaza, w tym niedokrwistość w porównaniu z nie wegetarianami. Przyjmowanie naturalnego żelaza z żywności często było poniżej zalecanego spożycia dla wegetarianek, a dodatkowa utrata żelaza podczas miesiączki u kobiet przed menopauzą powoduje znaczne rozpowszechnienie niedoboru żelaza (ferrytyna 12 μg/l) wśród tej grupie osób.
W metaanalizie Haider L. i wsp. na podstawie 24 badań przekrojowych, wykazano, że w porównaniu do grupy kontrolnej nie-wegetariańskiej, dorośli wegetarianie mają znacznie niższy poziom ferrytyny w surowicy. Przestawienie się na dietę semiwegetariańską nie zmieniło istotnie wyników.
Podsumowanie – gospodarka żelazem u wegetarian i wegan
Możliwe, że zarówno wegetarianie, jak i weganie spożywają porównywalne ilości żelaza jak osoby wszystkożerne. Jednak z powodu wyżej wymienionych czynników ograniczających wchłanianie naturalnego żelaza, a przez to większego zapotrzebowania na ten składnik, częściej u tych osób występuje uszczuplenie zapasów tego pierwiastka, lub już znaczniejszy niedobór w postaci niedokrwistości. Ze względu na trudność naturalnego uzupełnienia z diety niedoborów żelaza u wegetarian i wegan, częściej wymagana jest dodatkowa suplementacja. Z powodu ryzyka innych niedoborów u tych osób wpływających na procesy krwiotwórcze, takich jak witamina B12, warto sięgnąć po kompleksowy produkt zawierający kilka składników.
Bibliografia:
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/
Pawlak R, Berger J, Hines I. Żelazny status dorosłych wegetarian: przegląd literatury. Am J Lifestyle Med. 2016 16 grudnia; 12(6):486-498.
Haider LM, Schwingshackl L, Hoffmann G, Ekmekcioglu C. The effect of vegetarian diets on iron status in adults: A systematic review and meta-analysis. Crit Rev Food Sci Nutr. 2018 May 24;58(8):1359-1374.
Jarosz M., Rychlik E., Stoś K. i wsp. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie., PZH, 2020
Rogerson D. Diety wegańskie: praktyczne porady dla sportowców i ćwiczących. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Wrzesień 13;14:36.
