Kawa nie „wypłukuje” żelaza z organizmu w sensie dosłownym, ale jej spożycie może wpływać na przyswajanie żelaza z diety. Główną przyczyną jest obecność w kawie związków zwanych polifenolami, w tym kwasu chlorogenowego i garbników, które wiążą żelazo w przewodzie pokarmowym, utrudniając jego wchłanianie. Ten efekt dotyczy głównie żelaza niehemowego, występującego w produktach roślinnych, takich jak warzywa, nasiona roślin strączkowych czy produkty pełnoziarniste.
Jak kawa wpływa na wchłanianie żelaza?
- Zmniejszone wchłanianie żelaza niehemowego: Polifenole w kawie mogą zmniejszyć przyswajanie żelaza niehemowego nawet o 35-60%, w zależności od ilości wypitej kawy i jej stężenia.
- Brak istotnego wpływu na żelazo hemowe: Żelazo hemowe, obecne w mięsie i rybach, wchłania się inaczej i nie jest znacząco blokowane przez substancje zawarte w kawie.
Czynniki wpływające na działanie kawy
- Czas spożycia: Picie kawy bezpośrednio po posiłku (lub w trakcie) najbardziej utrudnia wchłanianie żelaza. Jeśli kawa jest spożywana 1-2 godziny po jedzeniu, efekt ten jest znacznie mniej odczuwalny.
- Ilość wypijanej kawy: Większa ilość kawy, szczególnie mocnej, intensyfikuje hamowanie przyswajania żelaza.
- Obecność witaminy C: Witamina C może niwelować wpływ kawy na przyswajanie żelaza, ponieważ zwiększa biodostępność tego pierwiastka. Dodanie owoców lub warzyw bogatych w witaminę C do posiłku może być korzystne.
Kto powinien uważać na kawę w kontekście żelaza?
- Osoby z niedokrwistością z niedoboru żelaza: Powinny ograniczyć spożycie kawy w okolicach posiłków i zwiększyć udział produktów bogatych w żelazo hemowe.
- Wegetarianie i weganie: Są bardziej narażeni na niedobory żelaza, ponieważ ich dieta bazuje na żelazie niehemowym, które jest bardziej podatne na działanie inhibitorów wchłaniania, takich jak kawa.
- Kobiety w ciąży: Zwiększone zapotrzebowanie na żelazo wymaga szczególnej uwagi na czynniki ograniczające jego wchłanianie.
Jak ograniczyć wpływ kawy na żelazo?
- Unikaj picia kawy bezpośrednio po posiłkach: Poczekaj co najmniej godzinę przed wypiciem kawy po jedzeniu.
- Zwiększ spożycie witaminy C: Dodawanie cytryny do sałatek, spożywanie owoców cytrusowych lub warzyw (np. papryki, brokułów) przy posiłku pomoże zwiększyć wchłanianie żelaza.
- Wybieraj kawę o mniejszej zawartości polifenoli: Słabsza kawa lub mieszanki z mniejszą ilością polifenoli mogą mieć mniej negatywny wpływ.
- Zwróć uwagę na inne inhibitory: Unikaj łączenia kawy z produktami bogatymi w wapń (np. mleko) przy posiłkach bogatych w żelazo, ponieważ wapń również zmniejsza wchłanianie tego pierwiastka.
Podsumowanie
Kawa nie wypłukuje żelaza z organizmu, ale jej spożycie może zmniejszać przyswajanie żelaza z diety, zwłaszcza żelaza niehemowego. Dla osób z niedoborem żelaza lub zwiększonym zapotrzebowaniem na ten pierwiastek istotne jest, aby spożywać kawę z umiarem, najlepiej z dala od posiłków bogatych w żelazo, oraz dbać o zbilansowaną dietę wzbogaconą o produkty wspierające wchłanianie tego pierwiastka.