Kasze to prawdziwy skarb w diecie — są źródłem błonnika, witamin z grupy B, składników mineralnych i węglowodanów złożonych. Często pytacie: która kasza zawiera najwięcej żelaza? To ważne pytanie, bo włączenie kasz do jadłospisu to świetny sposób na naturalne uzupełnienie poziomu tego cennego pierwiastka. W dzisiejszym artykule przyjrzymy się popularnym rodzajom kasz i sprawdzimy, która z nich wygrywa w „żelaznym” rankingu!
Dlaczego warto jeść kasze?
Kasze to produkty minimalnie przetworzone, dzięki czemu zachowują wiele cennych składników odżywczych. Są sycące, lekkostrawne i niezwykle uniwersalne w kuchni. Regularne spożywanie kasz:
- wspomaga pracę układu pokarmowego,
- stabilizuje poziom cukru we krwi,
- wzmacnia odporność,
- dostarcza witamin i składników mineralnych, w tym żelaza.
Żelazo w kaszach — co warto wiedzieć?
W kaszach występuje żelazo niehemowe, czyli forma żelaza pochodzenia roślinnego. Jest ono trudniej przyswajalne niż żelazo hemowe z mięsa, ale stosując odpowiednie techniki kulinarne, można znacząco poprawić jego biodostępność. Warto łączyć kasze z produktami bogatymi w witaminę C, która ułatwia wchłanianie żelaza.
Ranking kasz — która ma najwięcej żelaza?
Oto ranking popularnych kasz pod względem zawartości żelaza (średnia wartość na 100 g produktu suchego):
| Rodzaj kaszy | Zawartość żelaza (mg/100 g) |
|---|---|
| Kasza gryczana (niepalona) | 6,7 mg |
| Kasza jaglana | 3,0–3,5 mg |
| Komosa ryżowa (quinoa) | 4,6 mg |
| Amarantus | 7,6 mg |
| Kasza jęczmienna (pęczak) | 2,7 mg |
| Kasza manna | 1,2 mg |
| Kasza kuskus | 1,0 mg |
Wnioski — która kasza wygrywa?
Jeśli zależy Ci na zwiększeniu podaży żelaza z kasz, warto postawić na:
- Amarantus — bezkonkurencyjny pod względem zawartości żelaza (ok. 7,6 mg/100 g). To pseudozboże jest także źródłem białka i wapnia.
- Kasza gryczana — bardzo dobre źródło żelaza (ok. 6,7 mg/100 g). Gryka jest bezglutenowa i bogata w rutynę (antyoksydant).
- Komosa ryżowa — zawiera ok. 4,6 mg żelaza/100 g, jest także świetnym źródłem białka.
Kasza jaglana również zasługuje na uwagę — choć zawiera mniej żelaza, jest lekkostrawna i dobrze tolerowana przez osoby z wrażliwym przewodem pokarmowym.
Jak poprawić wchłanianie żelaza z kasz?
Aby w pełni wykorzystać potencjał żelaza z kasz:
- łącz je z warzywami bogatymi w witaminę C (papryka, brokuły, natka pietruszki, pomidory),
- dodawaj do posiłków sok z cytryny,
- unikaj picia kawy i herbaty bezpośrednio przed i po posiłku (taniny utrudniają wchłanianie żelaza),
- stosuj techniki takie jak moczenie i gotowanie kasz, co zmniejsza zawartość kwasu fitynowego (inhibitor wchłaniania żelaza).
Podsumowanie
Kasze to wartościowy element codziennej diety i dobre źródło roślinnego żelaza. Choć żelazo z produktów roślinnych wchłania się słabiej niż z mięsa, odpowiednie komponowanie posiłków pozwala znacząco zwiększyć jego przyswajalność.
Amarantus i kasza gryczana to liderzy wśród kasz pod względem zawartości żelaza. Warto włączyć je do menu nie tylko osób na dietach roślinnych, ale każdego, kto chce zadbać o zdrowie i urozmaicić swoją dietę.